Aerobic di Rumah

Sebenarnya melakukan senam Aerobik tidak hanya dilakukan ditempat-tempat senam tertentu saja. Anda dapat melakukan beberapa gerakan senam aerobic di rumah. Hal pertama yang harus dilakukan adalah awalilah senam dengan pemanasan sekitar enam menit. Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum dan pendinginan sesudah melakukan senam aerobik berfungsi mengurangi cedera dan meningkatkan kesiapan tubuh melakukan gerakan.

beberapa rangkaian gerakan senam aerobic yang dapat dilakukan sendiri di rumah antara lain :

  • Lompat roket

Berdirilah agak bungkuk dengan kedua kaki dibuka sedikit. Tekuk lutut sedikit. Tempatkan kedua telapak tangan pada paha. Melompatlah dengan tangan lurus ke atas, begitu juga dengan meluruskan kaki. Mendaratlah dengan ringan. Kemudian posisikan tubuh kembali pada posisi sebelum lompat. Untuk menambah beban dan tantangan, awali dengan posisi tubuh yang lebih membungkuk dan pegang botol minum di tangan, di depan dada. Lakukan dua set dengan pengulangan sebanyak 15-25 kali.

  • Lompat bintang

Berdirilah tegap, kencangkan perut dan luruskan punggung. Kemudian membungkuklah dengan punggung masih lurus seperti membentuk sudut 45 derajat. Lengan berada pada kanan kiri lutut. Lompatlah tinggi-tinggi dengan merentangkan tangan ke kanan dan kiri dan kaki terbuka lebar. Mendaratlah dengan ringan dengan posisi kembali membungkuk dan tangan berada pada sisi kiri kanan lutut. Lakukan dua rangkaian masing-masing dengan 15-25 pengulangan.

Baca Juga:Menjaga Berat Badan Dengan Senam Aerobic

  • Posisi duduk tanpa kursi

Dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu, julurkan kedua tangan ke depan dan rendahkan paha serta bokong hingga mencapai posisi seperti orang duduk di kursi, dengan posisi paha yang sejajar lantai. Jaga agar punggung tetap lurus membentuk sudut 45 derajat, kedua tangan lurus ke depan. Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 15-25 kali.

Burpee dilakukan dengan rangkaian gerakan sebagai berikut :

  • Dari posisi berdiri, ambil posisi jongkok dengan kedua tangan memegang lantai.
  • Kemudian lemparkan kedua kaki ke belakang dengan kedua tangan tetap di lantai, hingga membentuk posisi push-up.
  • Dengan cepat, kembali ke posisi jongkok tanpa mengubah posisi tangan lalu berdirilah dengan kedua tangan meraih ke atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-25 kali.

Setelah melakukan rangkaian gerakan di atas, ambil setidaknya lima menit untuk pendinginan agar membuat tekanan darah dan detak jantung menurun secara teratur dan bertahap. Jika Anda sudah lama tidak melakukan olahraga rutin dan ingin melakukan senam aerobik, mulailah dengan durasi dan intensitas ringan, seperti melakukan gerakan lima menit di pagi hari, kemudian 2-3 hari berikutnya meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya. Namun jika Anda mengidap penyakit kronis, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum berolahraga. Misalnya apabila Anda mengidap artritis, Anda perlu menanyakan bagaimana agar tetap dapat melakukan senam aerobik tanpa melakukan gerakan yang menekan sendi.

Menjaga Berat Badan dengan Senam Aerobic

Memiliki tubuh yang ideal adalah dambaan setiap wanita sehingga banyak cara yang dilakukan oleh wanita untuk mendapatkannya. Mulai dari diet ketat, minum obat pelangsing sampai melakukan berbagai olahraga untuk menunjang keinginan tersebut. Jikalau diet ketat dirasa sungguh menyiksa karena tidak bebas memakan makanan favorit dan minum obat pelangsing bisa berdampak buruk bagi tubuh, maka jalan terbaik adalah dengan melakukan olahraga aerobic.

Salah satu olahraga yang bisa meurunkan berat badan adalah dengan senam aerobic. Senam aerobik merupakan latihan kardio yang sangat efektif untuk membakar lemak tubuh. Anda bisa melakukannya di rumah atau di pusat kebugaran tergantung tingkat kesibukan. Lantas, bagaimana cara menjaga berat badan dengan senam aerobik? Anda bisa mengikuti tahapan di bawah ini:

  • Pemanasan

Pemanasan ini penting untuk menghindarkan diri dari cidera saat melakukan senam aerobik. Tujuan pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung dan mempersiapkan otot-otot dan persendian.

Pemanasan bisa dilakukan sekitar 5-10 menit hingga tubuh Anda siap untuk melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi. Caranya adalah Anda bisa jalan di tempat, melangkah ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.

Baca Juga: Mengenal Tingkatan Karate Dan Manfaatnya

  • Latihan inti

Anda bisa melakukan latihan inti sekitar 25-55 menit. Tentunya setelah tubuh Anda siap karena sudah melakukan pemanasan dulu sebelumnya. Ada beberapa jenis gerakan dalam senam aerobic, di antaranya:

  1. Marching. Gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kita setinggi betis, lutut di tekuk 90 derajat.
  2. Jogging. Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutuut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel atau lutut.
  3. Kicking. Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
  4. Single step. Gerakan kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuh bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.
  5. Double step. Gerakan kaki melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuh bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.
  6. Gripevire. Gerakannya mirip double step. Hanya saja kakinya disilang ke belakang.
  7. Leg curl. Gerakan menekuk kaki ke arah belakang.
  8. Heel touch. Menyentuh tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan sedikit pada kaki tumpu
  • Pendinginan

Tujuan dilakukannya pendinginan ini untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung mendekati normal secara bertahap. Biasanya dilakukan sekitar 5-10 menit dengan gerakan peregangan otot untuk mengembalikan otot pada kondisi normal.

Perlu diingat, sesering apapun Anda melakukan senan aerobic namun tidak ditunjang oleh gaya hidup sehat, maka hasilnya tetap saja akan sia-sia. Kesabaran dan ketelatenan diperlukan untuk menjaga berat badan agar tetap seimbang.